Kaip rodo „Journal of Clinical Sleep Medicine“ publikuoto tyrimo duomenys, apie 40 proc. pasaulio gyventojų teigia karantino metu turėję miego sutrikimų.
Todėl ekspertai pataria imtis papildomų priemonių poilsio kokybei pagerinti – stebėti miego rodiklius, reguliuoti mėlynos šviesos kiekį įrenginiuose, susikurti ramaus vakaro programą ir pasitelkti išmaniąsias programėles.
Pradėkite nuo miego stebėsenos
Norintiems miegoti geriau, pirmiausiai patariama pradėti stebėti savo miego kokybę. Tai padės išsiaiškinti, kiek laiko iš tiesų miegate, ar panyrate į giliausias ir labiausiai pailsinančias miego fazes bei atrasti sprendimus, kurie šiuos rodiklius galėtų pagerinti.
„Miegą stebėti gali visi, turintys išmaniuosius telefonus – tam galima pasitelkti išmaniąsias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“. Tai viena populiariausių tokio tipo programėlių: ji padeda užmigti lengviau, leidžia sekti gilaus miego fazes, aptikti knarkimą ir siūlo išmanųjį žadintuvą, kuris suskambės būtent tuomet, kai atsikelti jums bus lengviausia. Tai tarsi visapusiškas miego pagalbininkas telefone“, – pasakoja Audrius Granickas, „Huawei Mobile Services“ verslo vystymo ir operacijų vadovas.
Ekspertas prideda, kad norint gauti dar tikslesnius duomenis apie miegą, verta į pagalbą pasitelkti išmaniuosius laikrodžius arba apyrankes.
Stebintiems savo miegą rekomenduojama paeksperimentuoti, kaip, priklausomai nuo kasdienių įpročių, keičiasi miegas. Pavyzdžiui, ar miegate geriau, jei į lovą atsigulate anksčiau? Gal padeda prieš miegą „be ekranų“ praleista valanda? O gal geram miegui padeda 10 vakare perskaitytų knygos puslapių? Pakeiskite įpročius savo rutinoje ir stebėkite, kaip keičiasi miego kokybės rodikliai.
Leiskite akims atsipalaiduoti
Bet kokie ekranai spinduliuoja vadinamąją mėlynąją šviesą (angl. blue light), kuri priverčia akis kiek įsitempti tokiu būdu jas vargindama, o vartotojus – budindama. Todėl išmaniųjų telefonų gamintojai imasi apsaugos priemonių ir savo įrenginiuose įdiegia mėlynos šviesos filtrą. Norint pailsėti geriau, jį rekomenduojama aktyvuoti bent valandą iki miego pradžios.
„Mėlynos šviesos filtras reguliuoja išspinduliuojamos šviesos kiekį – jį aktyvavus, telefono ekranas kiek pagelsta ir spalvos pasidaro ne tokios ryškios. Todėl akys kiek labiau atsipalaiduoja ir nebeskatina smegenų įsitempti, vadinasi, imame vis labiau atsipalaiduoti. Tad prieš miegą naršant telefone rekomenduojama šį filtrą įjungti – tai galite padaryti telefono nustatymuose. „Huawei“ telefonuose pasirinkite meniu punktą „Ekranas ir ryškumas“ (angl. Display & brightness), o čia įgalinkite funkciją „Eye comfort“, – aiškina A. Granickas.
Ekspertas prideda, kad filtro aktyvavimą galima automatizuoti – pasirinkti įjungimo ir išjungimo laiką. Tokiu būdu ekrano spalva pasikeis nustatytu metu ir papildomai apie tai galvoti nereikės. Be to, sumažėjęs ekrano ryškumas primins, kad jau metas pradėti ruoštis nakties poilsiui.
Vakaras – ramybės metas
Tiems, kuriems užmigti sekasi sunkiau, specialistai rekomenduoja vakarus praleisti su kiek mažiau dirgiklių. Pavyzdžiui, televizijos laidas keisti knygos puslapiais, trankią muziką – raminančia, o aktyvias treniruotes – atpalaiduojančiais jogos pratimais. Visas šias atpalaiduojančias veiklas atlikti gali padėti ir išmaniosios programėlės.
„Prieš miegą galite išbandyti programėlę „Mindfulness with Petit BamBou“, kurioje vartotojai ras 320 virtualių pamokų, kaip medituoti ir atsipalaiduoti prieš miegą. Be to, joje yra laikmatis, padėsiantis tinkamai valdyti meditacijos sesijas. O atpalaiduojančias mankštas pasirinkti padės „Daily yoga“ – didžiausia jogos treniruočių platforma planetoje. Ji siūlo virš 280 pratimų su informacija, patarimais ir vaizdo pamokomis, todėl galėsite susikurti jūsų individualius poreikius atitinkančią rutiną“, – pataria A. Granickas.
Taip pat kambaryje vakarais rekomenduojama pritamsinti šviesas, patalpas prieš miegą gerai išvėdinti, o naktimis naudoti šviesos nepraleidžiančias užuolaidas. Jei esate pasiruošę investuoti papildomai, galima pagalvoti apie patogesnio čiužinio, pagalvės ar sunkios antklodės įsigijimą – visa tai taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę.
