Mityba yra tiesiogiai susijusi su mūsų sveikata, tačiau tai nereiškia, kad turime laikytis alinančių dietų ir neleisti sau pasimėgauti patinkančiu maistu. Svarbiausia – subalansuotas, visų reikalingų maisto medžiagų turintis valgiaraštis, kurio didžiąją dalį sudarytų šviežias, neperdirbtas maistas.
Šveicarijos supermaisto startuolio „Alver“ gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė teigia, kad tinkama mityba gali ne tik prisidėti prie geros sveikatos, bet netgi tapti pagrindiniu vaistu, siekiant išvengti ar išgydyti įvairias ligas. Ji pasakoja apie tai, kaip ir kokią įtaką mūsų sveikatai daro maistas, ką valgyti, kad išvengtume pavojingų organizmo uždegiminių reakcijų, ir nurodo labiausiai sveikatai kenkiančias maisto medžiagas.
Maistas – ne tik energijos šaltinis, bet ir vaistas
Pasak gydytojos dietologės E. Sabonaitytės, tinkamai maitinantis galima ne tik išvengti tam tikrų ligų, bet ir pasveikti.
„Net 50 proc. sveikatos priklauso nuo mūsų pasirinkto gyvenimo būdo, todėl turime labai didelę galią prisidėti prie to, kad būtume sveiki. Pavyzdžiui, jeigu antsvorio turintis žmogus atsikrato perteklinio svorio, tai ne tik stipriai prisideda prie didesnio fizinio pajėgumo, sumažina įvairių lėtinių ligų progresavimą, bet ir gali padėti sumažinti vartojamų vaistų dozes arba netgi visiškai jų atsisakyti. Pasak vienos iš gydomosios mitybos pradininkių Ann Wigmore, maistas, kurį valgote, gali būti galingiausia medicinos arba lėčiausia nuodų forma. Todėl stengtis maitintis sveikai tikrai verta“, – pabrėžia dietologė.
Ji atkreipia dėmesį, kad netinkama mityba gali paskatinti organizme vystytis uždegimines reakcijas – prie to dažniausiai prisideda tokios medžiagos kaip glitimas, rafinuoti angliavandeniai ir cukrūs, alkoholis, karvių pienas ir jo produktai, transriebalai, taip pat per didelis sočiųjų riebalų rūgščių kiekis. Pasak gydytojos, šių medžiagų turinčių produktų reikėtų atsisakyti arba jų vartojimą mažinti tuomet, jeigu valgant tokį maistą jaučiami nemalonūs simptomai.
„Jei pavalgę glitimo turinčių produktų jaučiatės apsunkę, jūsų pilvas išsipučia, būtų naudinga glitimo turinčių produktų atsisakyti. Glitimo turi kviečiai, rugiai, miežiai, taip pat kai kurie produktai gamybos proceso metu gali būti užteršti glitimo, pavyzdžiui, avižos. Tokiu atveju glitimo turinčius produktus rekomenduojama pakeisti grikiais, bolivinėmis balandomis, makaronais, pagamintais, pavyzdžiui, iš lęšių, o vietoj įprastų baltų miltų rinktis grikių ar kokosų miltus.
Perdirbtuose angliavandeniuose, transriebalų turinčiuose produktuose dažniausiai gausu cukraus – valgant tokį maistą, gali pakisti žarnyno mikrobiota. Na, o karvių piene ir jo produktuose esančios išrūgos bei kazeinas gali daryti neigiamą įtaką organizmui. Pienas taip pat skatina gleivių formavimąsi, pasunkina sinusito simptomus. Todėl tiems, kurie jaučia nemalonius simptomus pavartoję pieno produktų, rekomenduojama juos keisti į augalinius, tik svarbu atkreipti dėmesį, ar juose nėra daug pridėtinio cukraus“, – pasakoja E. Sabonaitytė.
Ji priduria, kad perteklinis mėsos ir kitų gyvulinės kilmės produktų vartojimas taip pat gali prisidėti prie uždegiminių organizmo reakcijų vystymosi. „Bent 60–80 proc. kasdienės mitybos turėtų sudaryti augalinės kilmės ir 20–40 proc. – gyvulinės kilmės produktai. Uždegimą mažinti arba jo išvengti padeda daržovės, vaisiai, taip pat nesočiųjų riebalų rūgščių turintys augaliniai produktai, tokie kaip avokadai, žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, riebi žuvis“, – vardija dietologė.
Skaudūs padariniai
E. Sabonaitytė pasakoja, kad organizme užsitęsus uždegimui gali būti pažeidžiama ląstelių funkcija, padaugėti uždegiminių medžiagų, dėl to gali vystytis įvairios ligos.
„Ilgalaikio organizmo uždegimo padarinys – įvairių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, cukrinis diabetas, autoimuninės ir onkologinės ligos, nutukimas, kepenų suriebėjimas, neurodegeneracinės ar kitos lėtinės neinfekcinės ligos, atsiradimas. Juk būtent nuo šių ligų miršta daugiausia žmonių, todėl itin svarbu peržiūrėti savo mitybą norint to išvengti“, – teigia gydytoja dietologė.
Ji priduria, kad svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip. „Valgyti rekomenduojama prie valgomojo stalo, patogiai sėdint, be išorinių dirgiklių, tokių kaip televizorius, telefonas, kompiuteris. Valgant reikia neskubėti, gerai sukramtyti maistą. Jei žinote, kad esate įpratę valgyti paskubomis, galite pabandyti valgyti lazdelėmis arba ne dominuojančia ranka – taip sulėtinsite valgymo procesą ir labiau kreipsite dėmesį į tai, kas yra lėkštėje. Taip pat svarbu pajusti sotumo jausmą ir suprasti, kada jaučiame fiziologinį alkį, o kada – emocinį“, – pataria E. Sabonaitytė.
Gydytoja pabrėžia, kad svarbu ne tik tinkamai ir subalansuotai maitintis, gauti reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų, bet ir gerti pakankamai vandens.
„Vanduo mažina įtampą, suteikia energijos, gerina virškinimą, stiprina raumenų tonusą, gerina protinę veiklą, odos būklę ir prisideda prie svorio korekcijos. Vandenį reikėtų gerti dar iki pajaučiant troškulį, o esant dideliam skysčių trūkumui, troškulio nebejaučiame. Geriausia gerti kambario temperatūros vandenį“, – teigia „Alver“ dietologė.
Patarimai, kaip išsaugoti gerą sveikatą
Pasak E. Sabonaitytės, prie uždegiminių reakcijų mažinimo itin prisideda tamsiai žalios spalvos daržovių ir tamsiai mėlynos spalvos uogų vartojimas.
„Žmonėms, kasdien suvalgantiems 8 ir daugiau porcijų vaisių, yra apie 30 proc. mažesnė tikimybė patirti širdies smūgį ar insultą negu tiems, kurie suvalgo 1,5 porcijos vaisių. Norint užkirsti kelią uždegiminėms organizmo reakcijoms, taip pat labai naudingos nesočiosios riebalų rūgštys, ypač polinesočiosios riebalų rūgštys – omega 3. Jų gausu linų sėmenyse, jų aliejuje, graikiniuose riešutuose, ispaninių šalavijų (chia) sėklose, riebiose žuvyse, jūrų gėrybėse. Iš mononesočiųjų riebalų rūgščių labai naudingi avokadai, alyvuogių aliejus. Tad kasdien į mitybą įtraukę šių riebalų galime prisidėti prie neurodegeneracinių ligų, tokių kaip demencija ir Parkinsono liga, taip pat širdies ir kraujagyslių ligos, išvengimo. Paminėtų riebalų vartojimas taip pat padeda sumažinti nuotaikų svyravimus, slopina depresijos simptomus, padeda palaikyti gliukozės pusiausvyrą“, – maisto medžiagų pranašumus vardija gydytoja dietologė.
Pasak jos, į kasdienę mitybą rekomenduojama įtraukti bent 400 gramų vaisių ir daržovių.
„Pirmenybė teikiama šviežioms daržovėms, tačiau tinka ir šaldytos, raugintos. Stenkitės valgyti kuo įvairesnių, spalvingesnių daržovių – jos suteiks reikiamų vitaminų, skaidulų, taip pat sotumo jausmą. Į mitybą galima įtraukti ir, pavyzdžiui, mikrodumblių, tokių kaip auksinė chlorelė (Golden Chlorella). Joje gausu omega 3 riebalų rūgščių, baltymų, taip pat mums reikalingų mineralų ir vitaminų. Auksinė chlorelė yra neutralaus skonio bei kvapo ir pasižymi nuostabia geltona spalva – tai suteiks maistui puikią išvaizdą“, – teigia gydytoja.
E. Sabonaitytė taip pat išskiria produktus, organizmui darančius didžiausią neigiamą įtaką.
Daug druskos turintys produktai. Dažniausiai daug druskos yra įvairiuose pusgaminiuose, taip pat padažuose, pavyzdžiui, sojų padaže. Druska pailgina produkto galiojimo laiką ir, nors druskoje esantis natris yra būtinas mūsų organizmui, statistiškai lietuviai kasdien suvartoja maždaug dvigubai daugiau druskos, nei rekomenduojama. Perteklinis druskos vartojimas didina troškulį, arterinį kraujo spaudimą. Taip pat per didelis druskos kiekis kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, inkstams, žarnyno mikrobiomui ir net trukdo valdyti stresą. Kasdien rekomenduojama suvartoti iki 5 g druskos, o namie gaminamą maistą dažniau skaninti natūraliomis žolelėmis.
Rafinuoti (paprastieji) angliavandeniai. Jų dažniausiai gausu tokiuose produktuose kaip baltų miltų ir kiti kepiniai, desertai. Juose gausu ne tik rafinuotų angliavandenių, bet ir cukraus. Šie produktai labai greitai įsisavinami, turi mažai skaidulinių medžiagų, jų glikeminis indeksas yra labai aukštas – tai reiškia, kad suvalgius tokio produkto staigiai pakyla cukraus kiekis mūsų organizme. Pavalgę rafinuotų angliavandenių turinčių produktų, sotūs jausimės tik trumpą laiką. Šie produktai skatina vystytis antro tipo cukrinį diabetą, šios ligos komplikacijas, nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligas, taip pat neurodegeneracinius procesus, virškinimo sistemos sutrikimus. Rekomenduojama verčiau rinktis viso grūdo dalių produktus, o gaminant kepinius namuose rinktis visų grūdo dalių arba avinžirnių, kokosų ar kitus miltus.
