Nemiga tapo viena aktualiausių mūsų laikmečio problemų – iki išnaktų šviečiantys ekranai, visą dieną lydintis stresas, vis trumpesnis ir paviršutiniškesnis miegas. Vieni, norėdami greičiau užmigti, klausosi atpalaiduojančios muzikos, kiti skaičiuoja avis, tačiau akys vis tiek lieka plačiai atmerktos. Ne paslaptis, kad dažnai griebiamasi ir melatonino papildų, tačiau tik retas žino, kad egzistuoja ir natūralus sprendimas miego kokybei gerinti – fitomelatoninas. Kas jis toks ir kuo skiriasi nuo įprasto melatonino pasakoja „Aconitum“ konsultuojanti gydytoja Urtė Vanagė.
Reguliuoja organizmo ritmą
Melatoninas – tai hormonas, kurį gamina mūsų smegenyse esanti kankorėžinė liauka. Nors dažnas melatoniną sieja tik su užmigimo procesu, tačiau iš tiesų jis reguliuoja įvairius mūsų organizmo ritmus.
„Melatoninas plačiai žinomas kaip biologinis cirkadinio ritmo, nuotaikos, miego, kūno temperatūros, judėjimo aktyvumo, maisto suvartojimo ir imuninės sistemos moduliatorius. Be to, jis veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir netgi dalyvauja hormonų reguliavime, ypač moterų organizme“, – aiškina U. Vanagė.
Gydytoja priduria, kad melatonino gamyba priklauso nuo šviesos ir tamsos ciklų. Dienos metu, kai yra šviesu, melatonino lygis sumažėja – organizmas natūraliai „pabunda“. Kai vakare sutemsta, smegenys pradeda gaminti daugiau melatonino, paruošdamos kūną poilsiui. Tačiau bet koks dirbtinės šviesos poveikis, įskaitant ekranų švytėjimą, šį procesą gali išbalansuoti.
Ekranų šviesos slopina melatonino gamybą
Pasak U. Vanagės, didžiausi melatonino priešai – mėlyna šviesa, kofeinas, alkoholis ir nikotinas. Pavyzdžiui, net vakarinis planšetės naudojimas, skaitant elektroninę knygą keturias valandas prieš miegą, gali 1,5 valandos pavėlinti melatonino piko laiką. Todėl net ir pavargusiam kūnui kartais nepavyksta „persijungti“ į poilsio režimą – melatonino sintezė tiesiog slopinama, o cirkadinis ritmas išsibalansuoja.
„Nustatyta, kad reguliariai geriant kavą melatonino sekrecija gali sumažėti perpus. Vartojant alkoholį melatonino kiekis kraujyjesumažėja net iki 20 proc. Alkoholio dozė vakare reikšmingai slopina melatonino sekreciją, dėl to blogėja miego kokybė, mažėja jo trukmė. Kalbant apie rūkymą, nikotinas aktyvina melatonino skaidymą kepenyse aktyvinančius fermentus. Taip melatoninas suskaidomas daug greičiau“, – sako gydytoja.
Reikia pasirūpinti miego higiena
Kaip teigia U. Vanagė, melatonino trūkumą dažniausiai išduoda miego sutrikimai, nuovargis, nuotaikų svyravimai ar net suprastėjusi odos būklė.
„Vienas dažniausių melatonino trūkumo požymių – įvairūs miego sutrikimai. Su tuo susiduriantiems žmonėms gali būti sunku užmigti, jie dažnai prabunda naktį, miega nekokybiškai. Taip pat jaučiamas nuovargis ir mieguistumas dienos metu – net ir po ilgo miego neapleidžia pavargimo jausmas, kartais gali būti sunku susikaupti ar išlikti budriam, gali atsirasti vadinamasis „smegenų rūkas“. Neretai pastebimi ir nuotaikų svyravimai – dirglumas, nerimas, emocinis nestabilumas. Kai kurie pastebi ir susilpnėjusį imunitetą – dažniau susiduriama su peršalimais, infekcijomis, po susirgimų atsistatoma lėčiau. Melatonino trūkumą gali išduoti ir suprastėjusi odos būklė, silpnesnė koncentracija bei atmintis“, – požymius vardija gydytoja.
Pastebėjus, kad organizmui gali trūkti melatonino, gydytoja rekomenduoja pirmiausia pasirūpinti tinkama miego higiena.
„Bent dvi valandas prieš miegą reikėtų nenaudoti mėlynos šviesos, susilaikyti nuo stimuliuojančios veiklos, pavyzdžiui, sportavimo. Mėlyna šviesa taip pat didina kortizolio (streso hormono, priešingo melatoninui) sintezę. Dėl to prastėja miego kokybė, atsiranda didesnė košmarų ir dažnesnių prabudimų tikimybė. Taip pat patariama vengti dienos miego ir sumažinti arba visiškai pašalinti kofeino, nikotino ir alkoholio vartojimą“, – teigia specialistė.
Melatoninas ar fitomelatoninas – ką rinktis?
Susidūrus su problemomis, dažnai griebiamasi įvairių preparatų, skirtų miego kokybei gerinti. Tačiau gydytoja ragina neskubėti ir verčiau rinktis augalinės kilmės melatoniną – fitomelatoniną, kuriame nėra jokių cheminių junginių.
„Fitomelatoninas gaunamas tik iš augalų. Didžiausia melatonino koncentracija įprastai yra prieskoniniuose ir aromatiniuose augaluose: čiobreliuose, kininių saldymedžių šaknyse, šalavijuose, jonažolėse, pipirmėtėse. Augaluose, kurie turi melatonino, kartu yra ir kitų bioaktyvių junginių, tokių kaip flavonoidai ir fenoliai – šios priemaišos sustiprina antioksidacinį poveikį. Išskiriant fitomelatoniną nėra naudojama cheminių junginių, jis neturi jokių sintetinių priedų. Priešingai, gaminant sintetinį melatoniną, jis dažniausiai gaunamas iš cheminių junginių, tokių kaip benzenas. Sintetinis melatoninas gali turėti gamybos metu susidariusių priemaišų, tokių kaip ftalimidas ar kiti šalutiniai junginiai, kurie gali būti toksiški ar alergizuojantys“, – pasakoja U. Vanagė.
Gydytoja priduria, kad renkantis papildus miego kokybei gerinti, reikėtų atkreipti dėmesį būtent į augalinės kilmės melatoniną – kaip pavyzdį specialistė išskiria „Aconitum“ maisto papildą „Saldus miegas“. Pasak U. Vanagės, fitomelatoninas gali būti geriau įsisavinamas organizme nei sintetiniu būdu išgaunamas melatoninas.
„Fitomelatoninas, esantis natūraliuose augaliniuose ekstraktuose, gali būti geriau įsisavinamas organizme dėl sinerginio poveikio su kitais augaliniais komponentais. Gali kilti klausimas, kodėl tuomet negalime tiesiog valgyti daug fitomelatonino turinčių augalų. Atsakymas slypi tame, kad fitomelatonino koncentracija augaluose labai skiriasi ir gali būti veikiama įvairių išorės veiksnių. Valgant vien augalo vaisius – melatonino kiekis bus nepakankamas. Tyrimai rodo, kad daugiausia melatonino yra augalų stiebuose, sėklose ir lapuose, o vaisiuose kiekis žymiai mažesnis. Taip pat pastebėta, kad esant sausrai, aktyviai UV spinduliuotei ir augant tiesiog laukinėmis sąlygomis, o ne šiltnamyje – augalai gamina daugiau melatonino, kad būtų sustiprinami apsauginiai mechanizmai. Lygiai taip pat apsauginius mechanizmus gali sustiprinti ir žmogus, vartodamas ,,Aconitum“ preparatuose esantį fitomelatoniną. Tokiu atveju nereikia valgyti daug augalų stiebų ar sėklų, yra užtikrinama tinkama ir pakankama fitomelatonino dozė ir jo bioprieinamumas“, – tvirtina gydytoja.
Nesukelia priklausomybės
U. Vanagė taip pat pabrėžia, kad augalinės kilmės melatoninas gali turėti stipresnį antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį nei sintetinis. O svarbiausia, kad fitomelatoninas, priešingai nei kiti miego preparatai, nesukelia priklausomybės.
„Australijoje atlikti tyrimai parodė, kad fitomelatoninas apie 6,5 karto stipriau slopina COX-2 fermentą, kuris skatina uždegimą organizme. Tai reiškia, kad, mažinant jo kiekį, užtikrinamas ląstelių ilgaamžiškumas, slopinama savaiminė ląstelių žūtis, apsaugoma nuo ląstelės genetinės medžiagos pažeidimo. Dar labai svarbu tai, kad fitomelatoninas nesukelia abstinencijos ar priklausomybės. Jis taip pat nesukelia miego „pagirių“ ir tolerancijos papildui. Kitaip tariant, laikui bėgant jo nereikia vis daugiau ir daugiau“, – sako specialistė.
Kaip teigia gydytoja, melatoninas padeda ne tik greičiau užmigti, bet ir gali pagerinti paties miego kokybę.
„Melatoninas gali reikšmingai sutrumpinti užmigimo laiką. Tačiau jis turi teigiamą poveikį ir miego kokybei bei miego trukmei. Atliktuose didelės apimties tyrimuose žmonės miego kokybę vertino iki 20 proc. geriau, kai buvo naudojami melatonino papildai. Žmonės nurodė, kad vartojant melatoniną išsimiega geriau, o atsibudę jaučiasi labiau pailsėję“, – pabrėžia U. Vanagė.