Ilgą laiką mitybos pasaulyje daug dėmesio buvo skiriama baltymams – statybinei kūno medžiagai, jėgos ir atsistatymo pagrindui. Skaičiavome gramus, rinkomės „protein“ pažymėtus produktus ir mokėmės suprasti jų svarbą organizmui. Tačiau mokslui vis garsiau kalbant apie žarnyno mikrobiotą, šalia baltymų į pirmą planą iškyla ir kita, ilgą laiką gerokai mažiau aptarinėta maistinė medžiaga – skaidulos.
Socialiniuose tinkluose sparčiai populiarėja terminas „fibremaxxing“, o šia grotažyme pažymėti vaizdo įrašai renka milijonus peržiūrų. Tad, kodėl skaidulos šiandien vadinamos naujuoju kasdienės mitybos pagrindu? Įžvalgomis apie šį reiškinį dalijasi mitybos specialistė Neringa Gorelė.
Organizmui reikia tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų
Nors apie skaidulas šiandien kalbama vis daugiau, daugelis vis dar jas sieja tik su virškinimu. Iš tiesų – jų vaidmuo organizme kur kas platesnis.
„Maistines skaidulas, lietuviškai dar vadinamas ląsteliena arba „organizmo šluota“,galima apibrėžti kaip augalinės kilmės angliavandenius. Įdomus faktas, kad skaidulos yra nevirškinamos, nes virškinimo fermentai jų nesuskaido. Jos taip pat nesuteikia energijos kaip kiti angliavandeniai, tačiau yra būtinos mūsų organizmui. Svarbu žinoti, kad egzistuoja du skaidulų tipai: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir sudaro gelinę masę. Jos lėtina virškinimą, todėl padeda ilgiau jaustis sotiems, taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Netirpios skaidulos vandenyje netirpsta ir išlieka beveik nepakitusios. Jos didina išmatų tūrį, skatina žarnyno judesius, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir „išvalo“ virškinamąjį traktą. Organizmui reikia abiejų rūšių skaidulų, nes kartu jos palaiko sveiką žarnyną, rūpinasi medžiagų apykaita ir virškinimu“, – aiškina mitybos specialistė N. Gorelė.
Žarnynas – antrosios smegenys?
Pastaraisiais metais mokslas vis daugiau dėmesio skiria tam, kaip skaidulos veikia žarnyno mikrobiotą – sudėtingą milijardų bakterijų ekosistemą, nuo kurios priklauso kur kas daugiau nei galėtume pagalvoti.
„Tirpios skaidulos veikia kaip prebiotikai, todėl jos teigiamai veikia mūsų žarnyno mikrobiotą. Kai mikrobiota gauna pakankamai skaidulų, didėja bakterijų įvairovė, mažėja uždegimą skatinančių mikrobų, gerėja visos organizmo sistemos reguliacija. Nuo mikrobiotos priklauso net ir tokie dalykai, kaip odos grožis, imuninė sistema, emocinė savijauta ir energijos lygis. Apie 70 proc. imuninės sistemos ląstelių yra žarnyne, todėl jei jis veikia gerai ir mikrobiota subalansuota, imuninė sistema yra geriau reguliuojama. Sunku patikėti, bet žarnyno sveikata daro įtaką ir mūsų emocinei būklei. Žarnynas dar yra vadinamas antrosiomis smegenimis, todėl kad 90 proc. serotonino (laimės hormono) gaminama būtent žarnyne. Mikroorganizmai dalyvauja neurotransmiterių gamyboje, taigi pakankamas skaidulų kiekis gali būti siejamas su mažesne depresijos rizika, stabilesne nuotaika, mažesniu nerimu. Skaidulų trūkumas gali turėti įtakos blogam maisto įsisavinimui, dėl ko sumažėja mūsų energijos lygis. Tinkamas skaidulų suvartojimas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, dėl to nėra staigių „cukraus šuolių ir kritimų“, o tai reiškia stabilią energiją“, – teigia N. Gorelė.
Itin svarbios širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje
Mitybos specialistė priduria, kad skaidulos atlieka ir labai svarbų vaidmenį reguliuojant sotumo jausmą bei apetitą – jų trūkumas gali skatinti tiek potraukį saldumynams, tiek lemti pastovų norą užkandžiauti.
„Skaidulos yra vienas svarbiausių fiziologinių sotumo reguliatorių. Jos veikia ne tik „užpildydamos skrandį“, bet ir per hormonų bei nervų (žarnyno–smegenų) signalus, kurie tiesiogiai lemia alkį, apetitą ir potraukį saldumynams. Skaidulų trūkumas gali lemti silpnesnį sotumo jausmą po valgio, dažniau jaučiamas alkis ir noras užkandžiauti, potraukis saldumynams, persivalgymai vakare, energijos svyravimai. Taigi skaidulos gali būti naudingos svorio kontrolei, apetito reguliacijai, cukraus poreikio mažinimui“, – pasakoja specialistė.
Ji taip pat priduria, kad skaidulos itin svarbios ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
„Skaidulos padeda pašalinti cholesterolio perteklių ir slopina uždegimą – abu šie procesai yra kertiniai širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje“, – tvirtina mitybos specialistė.
Sugrįžo į mitybos diskusijų centrą
Skaidulos mitybos rekomendacijose minimos jau dešimtmečius. Tačiau būtent pastaruoju metu jos tapo viena karščiausių temų – tiek mokslininkų konferencijose, tiek socialiniuose tinkluose. Pasak N. Gorelės, skaidulos į mitybos diskusijų centrą sugrįžo tikrai neatsitiktinai.
„Tai, kad skaidulos sugrįžo į dėmesio centrą – ne mados reikalas, o mokslo perspektyvos pasikeitimas. Mano vertinimu, skaidulos į diskusijų centrą grįžta, nes per pastaruosius 15–20 metų iš esmės pasikeitė supratimas apie žarnyną. Išryškėjo skaidulų trūkumo poveikis, taip pat aktualesnis tapo maistinių medžiagų biologinis poveikis ir kokybė, o ne tik kalorijos. Seniau žarnynas buvo laikomas virškinimo organu, dabar neatsiejama tapo ir mikrobiotos tema. Taip skaidulos tapo dėmesio centru, nes jos yra pagrindinis „kuras“ mikrobiotai. Be jų ši sistema neveikia optimaliai“, – pasakoja ekspertė.
Tampa nauju kasdienės mitybos pagrindu
Pastaruoju metu viešojoje erdvėje vis dažniau girdima, kad skaidulos tapo „naujaisiais baltymais“. Tačiau, kaip teigia N. Gorelė, abi šios medžiagos yra būtinos ir viena negali būti laikoma svarbesne už kitą.
„Skaidulos – naujieji baltymai“ turbūt labiau yra komunikacinė metafora. Jos yra tokios pat svarbios kaip baltymai. Tačiau skaidulos iš tiesų tampa nauju kasdienės mitybos pagrindu, o ne tik „papildomu priedu“. Baltymai yra statybinė medžiaga, be jų negalime atkurti audinių. Skaidulos yra reguliacinė medžiaga (mikrobiota, sotumas, metabolizmas), be jų negalime optimaliai reguliuoti energijos, apetito, uždegimų. Abi šios maistinės medžiagos yra svarbios ir turėtų būti lygiavertis mitybos prioritetas. Kasdien turime pagalvoti, kiek baltymų suvalgiau ir kiek skaidulų šiandien gavau?“, – sako specialistė.
Milijonai peržiūrų socialiniuose tinkluose
Kartu su augančiu dėmesiu skaiduloms plinta ir naujas terminas – „fibremaxxing“, reiškiantis sąmoningą skaidulų kiekio didinimą kasdienėje mityboje. Socialiniuose tinkluose ši tema jau tapo fenomenu – grotažymės #fibremaxxing ir #fibermaxxing „TikTok“ platformoje peržiūrėtos daugiau nei 150 milijonų kartų. Vartotojų sraute – vaizdo įrašai, kuriuose ant rytinės košės beriamos chia sėklos, ruošiami pupelių ar avinžirnių patiekalai, o mitybos specialistai aiškina, kodėl skaidulos turėtų tapti kasdieniu prioritetu. Į šią tendenciją įsilieja ir Lietuvoje kuriami sprendimai – pavyzdžiui, „fruttberry“ skaidulų mišiniai, kuriuos lengva įmaišyti į kasdienius patiekalus ar gėrimus.
„Fibremaxxing“ – tai subalansuotas ir laipsniškas kasdienio skaidulų suvartojimo didinimas. Šis reiškinys skatina vartoti daugiau įvairaus augalinio maisto – vaisių, daržovių, ankštinių, sėklų ir neskaldytų grūdų, taip pat rekomenduojama naudoti natūralius skaidulų papildus. Manau, kad „fibremaxxing“ gali išmokyti daryti sąmoningesnius sprendimus kasdienėje mityboje ir taip prisidėti prie jos subalansuotumo“, – tikisi N. Gorelė.
Vis dar nesuvartoja reikiamo kiekio
Vis dėlto, nepaisant tendencijų socialiniuose tinkluose ir dažnėjančių diskusijų šia tema, skaidulų suvartojimo statistika vis dar nekelia džiugesio.
„Rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis moterims yra 25, o vyrams 38 gramai. Vyresniame amžiuje skaidulų poreikis mažėja, nuo 50 metų užtenka 21 gramo moterims ir 30 gramų vyrams. Tačiau nustatyta, kad žmonės šių medžiagų suvartoja nepakankamai, t.y. vos pusę rekomenduojamos dienos normos“, – teigia N. Gorelė
Norint suvartoti pakankamą kiekį skaidulų teoriškai viskas atrodo paprasta – daugiau daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų. Tačiau realybėje mūsų kasdieniai įpročiai dažnai atrodo visai kitaip.
„Intensyvus gyvenimo tempas, nereguliarūs valgymai ir perdirbtas maistas rodo, kad mityba yra nesubalansuota ir tikrai čia turėsime maistinių medžiagų disbalansą, įskaitant ir skaidulų trūkumą. Papildomi šaltiniai, tokie kaip „fruttberry“ skaidulos, gali padėti užpildyti šią spragą“, – sako mitybos specialistė.
Signalus lengva supainioti
Mitybos ekspertė priduria, kad skaidulų trūkumas retai pasireiškia staigiai ar dramatiškai. Dažniau tai lėtas, nepastebimas procesas, kurio signalus lengva supainioti su kasdieniu nuovargiu ar stresu.
„Tai, kaip greitai žmogus pastebės skaidulų trūkumo signalus, priklauso nuo to, kiek jis rūpinasi savo mityba, pažįsta savo kūną ir domisi sveikatingumu. Būna atvejų, kai žmogus pastebi greitai, bet būna ir tų, kuriems skaidulų trūkumas tyliai kenkia ilgą laiką. Kai trūksta skaidulų, organizmas ima siųsti signalus: dažnas vidurių užkietėjimas, pūtimas, sunkumo jausmas po valgio, energijos svyravimai, dažnesnis alkio jausmas. Bet yra žmonių, kurie visa tai nurašo stresui ar kai kurių mitybos produktų netoleravimui. Kai kurie požymiai gali klaidinti. Pavyzdžiui, energijos svyravimai ar staigūs alkio epizodai nebūtinai rodo skaidulų trūkumą – jie taip pat gali būti susiję su nereguliariu valgymo režimu ar per dideliu paprastųjų angliavandenių kiekiu mityboje“, – pasakoja N. Gorelė.