Jaunieji sportininkai dažnai treniruodamiesi nejaučia skausmo ir sėkmingai gerina rezultatus, tačiau tai dar ne visada reiškia, kad jų kūnas vienodai gerai pasirengęs didėjančiam krūviui. Raumenų jėgos skirtumai, ribotas sąnarių paslankumas ar nepakankama judesių kontrolė ilgą laiką gali likti nepastebėti ir lemti traumas. „Hila“ sporto medicinos gydytojas Mykolas Butvila ir NBA krepšininkas Kasparas Jakučionis kalba apie tai, į ką svarbu atkreipti dėmesį rengiantis fiziniam krūviui.
Liepos 26–rugpjūčio 1 dienomis Vilniuje vyksta NBA krepšininko Kasparo Jakučionio krepšinio stovykla „Make A Play“, skirta 10–15 metų žaidėjams. Stovyklos partneriu tapusios „Hila“ kineziterapeutų komandos nariai dalyvaus visos programos metu, jie padeda įvertinti žaidėjų savijautą, fizinį pajėgumą ir reaguoja į dėl intensyvaus krūvio kylančius nusiskundimus.
„Profesionaliame sporte ne viską gali kontroliuoti, todėl stengiuosi susitelkti į tai, kas priklauso nuo manęs. Tai nėra vien darbas aikštelėje. Svarbu, kaip pasiruoši treniruotei, kaip stiprini kūną, kiek laiko skiri miegui ir atsistatymui. Profesionaliame sporte supranti, kad skausmo ignoruoti negalima, todėl mokausi geriau pažinti savo kūną ir pasitikėti šalia dirbančiais sveikatos specialistais“, – sako K. Jakučionis.
M. Butvila sako, jog profesionaliame sporte išsamus ištyrimas yra svarbi pasirengimo dalis, ypač jauname amžiuje, kai kūnas dar auga ir keičiasi. Sportininkas gali nejausti, kad viena jo kūno pusė dirba silpniau ar tam tikrą judesį atlieka netaisyklingai, tačiau objektyvūs testai leidžia tokius pokyčius pastebėti anksčiau.
Traumų prevencija prasideda dar prieš treniruotę
Spartaus augimo laikotarpiu gali kisti galūnių proporcijos, raumenų jėga, lankstumas ir judesių koordinacija, o treniruočių krūvis dažnai didėja greičiau, nei organizmas spėja prie jo prisitaikyti.
„Profesionalus ištyrimas leidžia užfiksuoti esamą sportininko būklę ir suprasti, kaip jo kūnas reaguoja į krūvį. Sportininkų testavimo programose vertinama jėga, judesių amplitudė, stabilumas, koordinacija ir ankstesnių traumų istorija. Turint šiuos duomenis galima pateikti konkretesnes rekomendacijas treneriui ir tokiu būdu sumažinti riziką, kad nedidelis disbalansas ilgainiui taps traumos priežastimi“, – aiškina sporto medicinos gydytojas.
Specialistas pažymi, kad vienas testas negali tiksliai numatyti, ar sportininkas patirs traumą. Jo vertė atsiskleidžia stebint rodiklių visumą ir jų pokyčius. Pradinis įvertinimas padeda kryptingiau sudaryti fizinio rengimo programą, o pakartotiniai tyrimai parodo, ar silpnesnės sritys stiprėja ir ar didėjantis krūvis sportininkui išlieka tinkamas.
Kokybiškam apšilimui apibėgti kelis ratus neužtenka
Apšilimo paskirtis – palaipsniui parengti organizmą būsimos treniruotės judesiams ir intensyvumui. Po bendro kūno suaktyvinimo turėtų būti atliekami dinaminiai mobilumo, pusiausvyros, jėgos ir koordinacijos pratimai. Pasirengimo dalyje verta pakartoti ir sporto šakai būdingus veiksmus: įsibėgėjimą, stabdymą, krypties keitimą ar nusileidimą po šuolio.
„Apšilimas turėtų būti pritaikytas konkrečiai dienos treniruotei. Prieš greičio treniruotes svarbu palaipsniui didinti judėjimo tempą, prieš šuolius – parengti blauzdų, šlaunų ir klubų raumenis bei pakartoti nusileidimo techniką. Jėgos treniruotės pradžioje daugiau dėmesio gali būti skiriama sąnarių paslankumui ir raumenų grupių, kurios dirbs pagrindinėje dalyje, aktyvinimui“, – teigia M. Butvila.
Krepšininkas paantrina, jog apšilimas turi paruošti kūną krūviui, kuris laukia tą dieną. Prieš intensyvią treniruotę svarbu palaipsniui didinti tempą, aktyvinti raumenis ir pakartoti judesius, kurių daugiausia reikės aikštelėje.
Krepšininkų čiurnoms ir keliams tenka didžiausias krūvis
M. Butvila teigia, jog krepšinyje nuolat kartojasi šuoliai, nusileidimai, sprintai, staigūs stabdymai ir krypties pakeitimai. Šie judesiai kelia didelį krūvį čiurnoms, keliams, klubams ir aplink juos esančioms raumenų grupėms.
„Krepšinyje daug judesių atliekame dideliu greičiu, dažnai jau būdami pavargę. Tada ir pasimato, ar kūnas pasirengęs, ar stabiliai nusileidi po šuolio, ar gali greitai pakeisti kryptį, ar nepradedi saugoti kažkurios kojos. Tai turi tiesioginės įtakos ir žaidimui, ir tam, kaip jautiesi po treniruotės“, – sako K. Jakučionis.
Sporto medicinos gydytojas sako, kad jauniems sportininkams dažnai nustatomi jėgos skirtumai tarp kojų, nepakankama klubo ir dubens kontrolė ar nestabilumas nusileidžiant po šuolio. Organizmas silpnesnę vietą ima kompensuoti pakeisdamas judesį – labiau remdamasis viena koja, sukdamas kelį į vidų ar stabilumą išlaikydamas liemens pagalba. Iš pradžių tai gali nesukelti skausmo, tačiau daug kartų kartojami netaisyklingi judesiai ilgainiui didina raumenų, sausgyslių ir sąnarių perkrovos riziką.
Atsistatymas leidžia kūnui prisitaikyti prie krūvio
Traumų prevencija nesibaigia pasibaigus treniruotei. Organizmui reikia laiko atkurti energijos atsargas, atsigauti raumenims, sausgyslėms ir nervų sistemai. Šiame procese svarbu reguliarus miegas, visavertė mityba, pakankamas skysčių kiekis ir tinkamai suplanuotos lengvesnio krūvio dienos.
Apie nepakankamą atsistatymą gali signalizuoti prastėjantis miegas, ilgiau nei įprastai išliekantis nuovargis, mažėjantis darbingumas ir pakitusi motyvacija treniruotis. Dėmesio reikalauja ir pasikartojantis maudimas, rytinis sustingimas, sąnario tinimas ar skausmas. Tokiais atvejais didinti krūvį vien todėl, kad taip numatyta treniruočių plane, nereikėtų.
„Anksčiau atrodydavo, kad svarbiausia atlikti visą suplanuotą darbą, tačiau ilgainiui supranti, jog poilsis yra tokia pati pasirengimo dalis kaip ir pati treniruotė. Jeigu nuolat jauti nuovargį, kartojasi tas pats skausmas ar pradeda prastėti judesių kokybė, to ignoruoti nereikėtų. Kartais laiku sumažintas krūvis padeda greičiau grįžti į aikštę nei bandymas treniruotis bet kokia kaina“, – teigia K. Jakučionis.