Baltymai yra vieni svarbiausių maistinių elementų, kurių mūsų organizmui reikia raumenų formavimui, audinių atstatymui ir bendrai sveikatai palaikyti. Nenuostabu, kad proteinas yra vienas dažniausiai vartojamų papildų tarp žmonių, aktyviai užsiimančių sportu. Tačiau klausimas, kada geriausia jį vartoti – prieš ar po treniruotės – kelia diskusijų net tarp patyrusių sportininkų ir trenerių.
Kodėl svarbūs baltymai?
Amino rūgštys yra pagrindinė baltymų sudedamoji dalis, būtina raumenų stiprėjimui ir atsistatymui po fizinio krūvio. Intensyvios treniruotės metu raumenų skaidulos patiria mikrotraumas, o baltymai padeda jas atstatyti ir stiprinti. Be to, baltymai:
- Skatina raumenų augimą ir jėgos didėjimą;
- Palaiko sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti svorį;
- Stiprina imuninę sistemą ir padeda gaminti hormonus bei fermentus.
Todėl sportuojantys asmenys stengiasi užtikrinti, kad kasdien suvartotų pakankamai baltymų.
Baltymų vartojimas prieš treniruotę
Vartojant baltymus prieš treniruotę (apie 30–60 minučių prieš fizinį krūvį), organizmas gauna reikalingų amino rūgščių, kurios sumažina raumenų pažeidimus treniruotės metu. Tai gali pagerinti sportinius rezultatus ir padėti išlaikyti raumenų masę ilgų ar intensyvių pratimų metu. Dažnai rekomenduojama derinti baltymus su lengvai virškinamais angliavandeniais – taip organizmas turės pakankamai energijos.
Baltymų vartojimas po treniruotės
Po fizinio krūvio raumenys labiausiai pasiruošę įsisavinti maistines medžiagas. Dėl to baltymų vartojimas per pirmąsias 30 minučių po treniruotės yra itin naudingas – tai skatina greitesnį raumenų atsistatymą, sumažina nuovargį ir pagreitina raumenų augimą. Pasibaigus treniruotei dažnai renkamasi greitai įsisavinami baltymų produktai, pavyzdžiui, išrūgų proteinas.
Kas geriau – prieš ar po treniruotės?
Vieno teisingo atsakymo nėra – viskas priklauso nuo individualių tikslų ir mitybos įpročių. Daugelis ekspertų teigia, kad optimaliausia būtų aprūpinti organizmą baltymais tiek prieš, tiek po treniruotės. Taip raumenys gauna pastovų amino rūgščių tiekimą, reikalingą jų apsaugai ir atsistatymui.
Praktiniai patarimai:
- Jeigu po sporto nėra galimybės greitai suvalgyti pilnaverčio maisto, baltymų kokteilį vertėtų suvartoti dar prieš pradedant treniruotę.
- Intensyviai sportuojant rekomenduojama per dieną suvartoti 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio;
- Geriausią rezultatą pasieksite pasirinkdami aukštos kokybės baltymų papildus, kurie atitinka jūsų poreikius – išrūgų, kazeino ar augalinius variantus.
Apibendrinant, svarbiausia ne tiek pasirinkti vieną momentą, kiek užtikrinti pakankamą baltymų kiekį visos dienos metu. Vartojant baltymus tiek prieš, tiek po treniruotės, raumenys geriau aprūpinami reikalingomis medžiagomis, todėl galima pasiekti geresnių sportinių rezultatų.
Užs. nr. 20250801-01